Dlaczego reagujesz silniej, niż wymaga tego sytuacja? O emocjonalnych schematach

Czy zdarzyło Ci się kiedyś zareagować złością na drobną uwagę, poczuć silny smutek po pozornie zwykłej rozmowie albo wycofać się, chociaż tak naprawdę chciałeś być blisko drugiego człowieka?

Czasami nasza reakcja jest znacznie silniejsza, niż wskazywałaby na to sama sytuacja. Możemy wtedy zastanawiać się, dlaczego znowu zachowaliśmy się w podobny sposób, mimo że obiecywaliśmy sobie, że następnym razem będzie inaczej.

Jednym z możliwych wyjaśnień są schematy emocjonalne, czyli utrwalone sposoby przeżywania, interpretowania i reagowania na określone sytuacje.

Czym są schematy emocjonalne?

Każdy z nas ma własną historię, doświadczenia i sposób rozumienia świata. Na ich podstawie uczymy się, czego możemy się spodziewać po innych ludziach, jak należy zachowywać się w trudnych sytuacjach i co robić, kiedy pojawiają się nieprzyjemne emocje.

Jeżeli wielokrotnie doświadczaliśmy krytyki, możemy stać się szczególnie wrażliwi na ocenę. Jeśli bliskość wiązała się kiedyś z rozczarowaniem, możemy mieć trudność z zaufaniem. A jeśli przez lata musieliśmy radzić sobie sami, proszenie o pomoc może wydawać się czymś niewłaściwym.

Takie reakcje nie muszą być świadomym wyborem. Niekiedy uruchamiają się automatycznie, zanim zdążymy spokojnie przyjrzeć się temu, co rzeczywiście się wydarzyło.

Warto jednak pamiętać, że podobne zachowanie może mieć różne przyczyny. Nie każda silna emocja oznacza istnienie utrwalonego schematu.

Dlaczego powtarzamy te same reakcje?

Wyobraź sobie osobę, która słyszy od bliskiego człowieka: „Musimy porozmawiać”.

Dla jednej osoby to zwykła zapowiedź rozmowy. Dla drugiej może być sygnałem, że za chwilę zostanie skrytykowana, odrzucona albo obwiniona.

Sytuacja jest podobna, ale jej interpretacja może być zupełnie inna.

To właśnie znaczenie, jakie nadajemy wydarzeniom, często wpływa na nasze emocje i zachowanie. Jeśli umysł rozpoznaje coś jako zagrożenie, możemy automatycznie zacząć się bronić, atakować, tłumaczyć albo wycofywać.

Z czasem taki sposób reagowania może stać się nawykiem. Nawet jeśli obecna sytuacja różni się od dawnych doświadczeń, nasza reakcja może przypominać tę, która kiedyś pomagała nam poradzić sobie z trudnością.

To, co kiedyś pomagało nam się chronić, nie zawsze służy nam w dorosłym życiu.

Nie oznacza to, że jesteśmy skazani na powtarzanie tych samych zachowań. Oznacza jedynie, że warto zacząć je rozpoznawać.

Jak rozpoznać własny schemat?

Pierwszym krokiem nie jest walka z emocjami, lecz zauważenie tego, co dzieje się w nas w określonych sytuacjach.

Zwróć uwagę na kilka sygnałów:

• Powtarzające się sytuacje. Czy w różnych relacjach pojawia się podobny problem, na przykład poczucie bycia niedocenianym?

• Silna reakcja. Czy zdarza Ci się reagować bardzo intensywnie na słowa lub zachowania, które inni odbierają jako neutralne?

• Automatyczne zachowanie. Czy od razu się bronisz, wycofujesz, próbujesz wszystkim dogodzić albo bierzesz na siebie odpowiedzialność za cudze emocje?

• Późniejszy żal. Czy po opadnięciu emocji myślisz: „Nie chciałem tak zareagować”?

Pojedyncza sytuacja nie przesądza o istnieniu schematu. Znaczenie ma przede wszystkim to, czy podobny sposób reagowania regularnie powraca i utrudnia Ci codzienne życie lub relacje.

Co zrobić, zanim zareagujesz automatycznie?

Nie zawsze możemy zdecydować, jaka emocja pojawi się jako pierwsza. Możemy jednak stopniowo uczyć się, jak na nią odpowiadać.

1. Zatrzymaj się na chwilę.

Jeżeli sytuacja na to pozwala, nie odpowiadaj natychmiast. Kilka spokojnych oddechów może pomóc Ci zauważyć emocję, zanim przejdzie ona w automatyczne działanie.

2. Nazwij to, co czujesz.

Zamiast mówić sobie: „Wszystko mnie denerwuje”, spróbuj określić, czy odczuwasz złość, lęk, smutek, wstyd, rozczarowanie czy może bezradność.

Nazwanie emocji pomaga przyjrzeć się jej dokładniej, zamiast działać wyłącznie pod jej wpływem.

3. Oddziel fakty od interpretacji.

Zapytaj siebie: co rzeczywiście się wydarzyło, a co dopowiedziałem sobie w myślach?

Ktoś nie odpowiedział na wiadomość. To fakt. Myśl, że ta osoba Cię ignoruje albo że zrobiłeś coś niewłaściwego, jest już interpretacją. Może być trafna, ale nie musi.

4. Poszukaj innej możliwości.

Zastanów się, czy istnieje inne wyjaśnienie tej sytuacji. Nie chodzi o usprawiedliwianie innych ludzi ani ignorowanie własnych granic. Chodzi o to, aby nie traktować pierwszej myśli jako jedynej prawdy.

5. Wybierz świadomą odpowiedź.

Możesz powiedzieć, co Cię zabolało, poprosić o wyjaśnienie, postawić granicę albo wrócić do rozmowy później. Nie musisz za każdym razem reagować tak, jak podpowiada Ci pierwszy impuls.

Czy można zmienić utrwalone schematy?

Takie zmiany są możliwe, ale zwykle wymagają czasu, cierpliwości i praktyki.

Sama świadomość schematu nie zawsze wystarcza. Czasami rozumiemy już, dlaczego zachowujemy się w określony sposób, a mimo to w trudnej chwili nadal reagujemy automatycznie.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że wiedza o sobie i rzeczywista zmiana sposobu reagowania to dwie różne rzeczy.

Pomocne może być obserwowanie emocji, prowadzenie zapisków dotyczących powtarzających się sytuacji, ćwiczenie nowych sposobów komunikacji oraz rozwijanie umiejętności regulowania napięcia.

W zależności od trudności wsparciem może być również rozmowa ze specjalistą zdrowia psychicznego. Praca nad sobą nie musi oznaczać, że wszystko musimy rozwiązać samodzielnie.

W pracy rozwojowej można także korzystać z relaksacji, medytacji i technik ukierunkowanych na lepsze rozumienie własnych reakcji. Hipnoza może być jedną z metod wykorzystywanych przez odpowiednio przygotowane osoby, ale jej skuteczność zależy od problemu i konkretnej osoby. Nie jest rozwiązaniem uniwersalnym ani gwarancją zmiany.

Najważniejsze jest to, aby nie traktować swoich schematów jako wyroku. Są one częścią sposobu, w jaki nauczyliśmy się reagować, ale nie muszą na zawsze określać naszych decyzji.

Zacznij od jednego pytania

Następnym razem, gdy poczujesz, że emocje przejmują kontrolę, spróbuj nie oceniać siebie za to, co czujesz.

Zamiast tego zapytaj:

„Czy reaguję wyłącznie na to, co dzieje się teraz, czy również na coś, co ta sytuacja mi przypomina?”

Nie musisz od razu znać odpowiedzi. Czasami samo zadanie tego pytania otwiera przestrzeń do zobaczenia czegoś, czego wcześniej nie dostrzegałeś.

Świadomy rozwój nie polega na tym, aby nigdy nie odczuwać złości, lęku czy smutku. Polega na stopniowym poznawaniu siebie i odzyskiwaniu możliwości wyboru, jak chcemy postępować.

Bo między emocją a działaniem może pojawić się chwila, w której zaczynasz decydować świadomie.

A Ty? Czy zauważasz u siebie reakcje, które powtarzają się, mimo że chciałbyś zachować się inaczej?